Boj s nadváhou je dlouhý a pracný proces. Existují však situace, kdy potřebujete zhubnout za krátkou dobu, například za týden. Není to snadné, ale je docela možné zhubnout několik kilogramů, narovnat držení těla a vizuálně utáhnout postavu. Musíte jen dodržovat dietu a cvičit.
Co by měl týdenní program hubnutí zahrnovat?
Chcete-li za tak krátkou dobu ztratit nadbytečné kilogramy, musíte k úkolu přistupovat komplexně. Především je to strava, která spočívá ve snížení množství spotřebovaných kalorií a dodržování pravidel zdravé výživy. Množství spotřebovaných kalorií by mělo být menší než vynaložená energie. Pak nadváha zmizí rychleji. To ale neznamená, že musíte hladovět. Taková opatření mohou vést k vyčerpání těla a zhoršení pohody.
Zákazem by měla být mouka a cukrovinky, alkohol a nápoje sycené oxidem uhličitým, smažená a tučná jídla. Větší pozornost by měla být věnována potravinám s vysokým obsahem vitamínů a minerálů. Snížení množství soli (nebo se mu vyhnout) vám umožní zhubnout nadbytečné kilogramy snížením množství vody v těle.
Samotná strava však nepomůže. Potřebujete také kardio zátěže a cvičení pro různé svalové skupiny.
Intenzivní cvičení pro hubnutí
Chcete-li rychle zhubnout, musíte co nejvíce spálit nahromaděný tělesný tuk. Kardio s tím může pomoci. Přispějí nejen k péči o nadbytečné kilogramy, ale také posílí kardiovaskulární systém. Mezi tato cvičení patří:
- běh na dlouhé vzdálenosti;
- rychlá chůze;
- skákání přes švihadlo nebo přes nízkou překážku;
- běh nahoru a dolů po schodech;
- cvičení na stacionárním kole, eliptický trenažér, běžecký pás;
- aerobik s kroky nebo bez nich;
- plavání a vodní aerobik;
- aktivní sportovní hry - fotbal, volejbal, basketbal, tenis atd . ;
- energický tanec na hudbu.
Taková cvičení na hubnutí musí být prováděna denně, po dobu nejméně 40 minut. To je způsobeno skutečností, že tuk se začíná spalovat až po půl hodině od začátku lekce. Před tím tělo vydává energii. Po kardio tréninku byste měli provádět řadu cvičení zaměřených na posílení a udržení svalového tonusu v celém těle.
Komplex cvičení na hubnutí
Silová cvičení vám umožňují konsolidovat výsledky získané z kardio zátěže, zaměřit se na tělo, aby spálilo přebytečné usazeniny i v klidném stavu, a také napnout svaly celého těla. Ztráta hmotnosti, zejména rychlá ztráta hmotnosti, nezůstane bez povšimnutí. Nakonec kilogramy odcházejí, ale kůže zůstává napnutá, boky a hýždě se prohýbají.
Chcete-li uvést své tělo do tvaru a zpružnit svaly, musíte provést následující sadu cvičení na hubnutí:
- Postavte se rovně, roztáhněte nohy, dejte nohy rovně, neroztrhněte si paty.
Dělejte hluboké dřepy rychlým tempem. Zároveň nenaklánějte tělo, neohýbejte záda, hlavu držte rovně. Ruce lze položit v pase nebo za hlavu. V podřepu je narovnejte před sebou. Je důležité sledovat dech. V podřepu je třeba se nadechnout, zaujmout výchozí pozici - vydechnout. Proveďte 3 sady 10-15 opakování.
- Výchozí pozice je jako v předchozím cvičení.
Musíte se nadechnout a dát jednu nohu daleko dopředu, zatímco druhou nohu sklopíte ke kolenu. Noha, která je vpředu, musí být ohnuta v koleni v pravém úhlu. Poté vydechněte, zaujměte výchozí polohu a druhou nohu dejte dopředu. Proveďte 3 sady po 10 výpadech s každou nohou.
- Lehněte si na záda.
Zvedněte nohy kolmo k tělu a zahoďte ruce za hlavu. Odtrhněte horní část těla od podlahy, vydechujte při zvedání a nadechujte se při spouštění. Pokud je pro vás obtížné držet nohy rovně, můžete je mírně ohnout (nedotýkejte se však podlahy). Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
- Klečet, ležet zády na podlaze a z této polohy zvednout trup kolmo k podlaze.
Pokud nemůžete úplně ležet, musíte co nejvíce snížit tělo zpět. Proveďte 10 z těchto výtahů.
- Ležíte na zádech a zvedněte nohy kolmo k tělu.
Z této polohy dejte nohy doprava, poté zaujměte výchozí polohu a opakujte cvičení v opačném směru. Proveďte maximální počet pokusů a pokuste se je přivést na 80–100 opakování.
První den tréninku můžete provést 1 přístup, druhý - 2 a od třetího dne - alespoň 3 přístupy.
Doporučení pro cvičení a dietu během hubnutí
Aby cvičení na hubnutí a dietní výživa přinesly dlouho očekávaný účinek, musíte dodržovat tato doporučení:
- Musíte trénovat denně, alespoň 1 hodinu. Nevynechávejte cvičení.
- Kardio zátěže a sada cvičení by měly být kombinovány v jednom cvičení.
- S každou lekcí musíte zvýšit dobu tréninku, počet přístupů a opakování.
- Zahrňte do své stravy více vlákniny, zeleniny a ovoce. Nahraďte máslo rostlinným olejem.
- Pijte více tekutin, nejlépe čisté vody bez plynu.
- Části by měly být malé. Je lepší nechat stůl trochu hladový.
- Nevynechávejte jídlo. Mělo by jich být 5.
- Mezi jídly se nesnažte.
- Vyhněte se stresovým situacím.
- Vyhraďte si čas na správný spánek.
- Sledujte svůj srdeční rytmus během cvičení. Nepřehánějte to, jinak místo dlouho očekávané ztráty hmotnosti můžete mít problémy s kardiovaskulárním systémem.
Výsledek takového programu na týden bude vyžadován. Ale každý člověk je jiný. Čím větší je počáteční hmotnost člověka, tím více kilogramů můžete zhubnout. Je však třeba mít na paměti, že rychlé hubnutí je pro tělo stres. A čím rychleji váha zmizí, tím rychleji se může a vrátí. A pokud po týdnu přestanete dodržovat dietu a vzdáte se tréninku, pak se váha vrátí.
A proto, abyste se za týden dostali do formy důležité události, musíte neustále zlepšovat výsledek a starat se o sebe a své zdraví.